Praca biurowa a zdrowy kręgosłup – porady fizjoterapeuty

Praca biurowa –  siedząca, mało obciążająca, a jak się okazuje ma negatywny wpływ na nasze zdrowie.  Pieczenie między łopatkami, drętwienie rąk, ból głowy, karku czy lędźwi. Brzmi znajomo? Jest godzina 14:00, a Ty odliczasz minuty do odprostowania się. A po pracy… Siadasz w aucie i rozpoczynasz maraton. Odbierasz dzieci, czeka Was spacer po Biedronce, potem wkracza zamieszanie wieczorne i marzysz tylko o tym, aby znów usiąść. Tym razem na kanapie. Uff… A co z Twoim kręgosłupem?

Praca biurowa, a zdrowy kręgosłup

Praca biurowa a zdrowy kręgosłup – 8 godzin w pozycji siedzącej

Układ ruchu. Tak ktoś kiedyś nazwał tą całą maszynerię, która napędza nasze ciało. Kości, mięśnie, ścięgna, stawy, więzadła – to wszystko potrzebuje ruchu, do tego zostało stworzone.

Potrzebujemy ruchu, gdyż takimi stworzyła nas natura. Nasza cywilizacja doszła do momentu, w którym całkiem spora część populacji wykonuje swoją pracę w statyce – 8 godzin za biurkiem w pozycji siedzącej.

Zdawać by się mogło, że ludzkość zrobiła wielki skok technologiczny. W końcu w wygodnym fotelu czujemy się bezpieczniej niż nasi przodkowie, setki lat temu tocząc koczownicy tryb życia i polując na drapieżniki.

Z jednej strony tak. Z drugiej strony ewolucja nie postępuje tak szybko i nasze ciało wciąż lubi (i potrzebuje) aktywności. Nawet najlepsze krzesło, czy fotel nie zastąpią nam ruchu.

To nie jest nasze środowisko naturalne.

Praca biurowa, a zdrowy kręgosłup – jak to pogodzić?

Pamiętajcie – kręgosłup i stagnacja to duet, który nie idzie ze sobą w parze.
Kiedy się ruszamy, miękkie krążki międzykręgowe cały czas się odżywiają, a kolagen utrzymuje swoją elastyczność. 

Bez odpowiedniej ilości ruchu sztywność i ograniczenia ruchomości pojawią się szybciej niż wskazuje na to pesel.

Pytaliście kiedyś dziadków kiedy ich zaczęły boleć plecy?

Według statystyk odczuwamy te wszystkie bóle wcześniej niż oni. 

Ilość samochodów zaparkowanych przed blokiem też się mocno zmieniła…

Mijają godziny – sztywniejesz coraz bardziej…

Podczas 8-godzinnej pracy kręgosłup jest nierównomiernie i długo obciążony. W efekcie pod koniec pracy możemy odczuwać pieczenie i napięcie, które z czasem nie mija nawet po odpoczynku nocnym. 

Złe nawyki utrzymywane przez dłuższy czas skutkują zwykle dyskopatią, czyli zwyrodnieniem dysków międzykręgowych. Pewnych procesów nie jesteśmy już w stanie cofnąć.

Dlatego profilaktyka w postaci ruchu jest najważniejsza.

Zastanów się, jaką pozycję przyjmujesz, kiedy siedzisz przed komputerem? Zapewne niejednokrotnie tracąc już ostrość widzenia wysuwasz głowę do przodu. 

Wówczas napinasz mięśnie pleców, karku i ramion. Z czasem takie niewłaściwie pozycje wchodzą w nawyk. A od złego nawyku do bolesnych konsekwencji już niedaleka droga.

Sztywnienie i bóle szyi to pierwsze symptomy problemów. Warto reagować na etapie gdy jest to tylko napięcie mięśniowe. Dalsze zaniedbania mogą prowadzić do tzw. „wdowiego garbu”.

Podobno ci którzy nie mają czasu na ćwiczenia z czasem będą musieli znaleźć czas na rehabilitację. 

To częsty scenariusz widziany w gabinecie fizjoterapii. 

Praca biurowa – konsekwencje nie tylko dla kręgosłupa

Kręgosłup to tylko jeden z elementów układanki, która rozpada się pod wpływem naszych złych nawyków. 

Skutki długiego siedzenia odczuwają też inne stawy. Wielogodzinna pozycja siedząca skraca mięśnie zginające stawy kolanowe i biodrowe. Częściej odczuwalne jest wtedy napięcie podudzi, skurcze z tyłu uda, bóle bioder. Przykurcze mają też duży wpływ na naszą postawę. 

W połączeniu z osłabionymi mięśniami brzucha mogą prowadzić do kolejnych przeciążeń.

Długie siedzenie predysponuje też do problemów z krążeniem krwi. Może to sprzyjać powstawaniu obrzęków i żylaków. Krew z obwodowych części naszego ciała dużo lepiej wraca do centrum, gdy angażujemy do pracy układ mięśniowy.

Siedzący tryb życia uderza też w trzustkę. Niewłaściwa jej praca może skutkować cukrzycą.

Ruchu potrzebują też Twoje inne narządy wewnętrzne. 

Aktywując się trochę sprawisz, że jelita będą pracować lepiej, przepona będzie poruszać się bez przeszkód – oddech będzie efektywniejszy.

Serce, które również jest mięśniem i układ krążenia będzie w stanie lepiej sprostać codziennym obciążeniom.

Praca biurowa, a zdrowy kręgosłup – jeszcze nie wszystko stracone…

Jak zminimalizować straty, które ponosi nasze ciało przez pozycję siedzącą?

Paradoksalnie nie musimy rzucać swojej pracy i wracać na łono dzikiej natury, aby zdrowiej żyć. Wystarczy 60 minut aktywności fizycznej.

Wcale nie oznacza to też morderczych treningów na siłowni. Czasem wystarczy aktywna zabawa z dziećmi czy spacer. 

Jak to mówi popularny mem – wszystko co robisz w dresach, liczy się jako cardio 😉

A teraz zastanów się, ile ruchu dziś sobie zapewniłeś?

Znowu siedzisz?
Oto lista krótkich, ale praktycznych ćwiczeń:

– przeciągnij się od czasu do czasu,
– poruszaj lędźwiami (np zrób parę kocich grzbietów, ale na siedząco)
– zrób skręt tułowia i zajrzyj za swoje plecy,
– popatrz na podłogę, a teraz na sufit,
– unieś i obniż parę razy barki,
– rób krążenia ramion,
– zerknij za okno, porozglądaj się, daj odpocząć swoim oczom,
– ułóż ręce na dolnych żebrach, zrób parę oddechów, aby poczuć ich ruch
– załóż nogę na nogę i pochyl się do przodu. Teraz zmień nogę.
– zgarb się, a teraz wyprostuj. Nie tkwij godzinami w jednej pozycji,
– wyprostuj nogi pod biurkiem, poruszaj stopami w górę i w dół, rób kółka.

Wstań.
– najlepiej co godzinę pod pretekstem nalania sobie wody (zdrowy nawyk) lub zabrania wydruku z drukarki 😉
– zrób parę skłonów, przysiadów
– popatrz w jeden bok, drugi, w górę i dół
– stań na jednej nodze, chwyć z tyłu za stopę, rozciągnij przód uda,
– unieś zaplecione rękę do sufitu, zrób skłon w bok,
– stań w drzwiach, chwyć obiema rękami za framugi, zrób krok do przodu, żeby rozciągnąć klatkę piersiową,
– oddychaj unosząc i opuszczając ręce
– postaw nogę na krzesło, pochyl się do niej (tylko nie te obrotowe 😉 )
– wybieraj schody zamiast windy. Stawiaj stopę co 2 schodek,
– zrób parę pajacyków.

Widzisz ile da się zrobić? I oczy otworzą się szerzej 🙂
A opcji jest dużo więcej.

Jeśli praca pochłania Cię maksymalnie, ustaw powiadomienie w telefonie, naklej kartkę na monitor. Możesz wtajemniczyć w noworoczne postanowienie poprawy współpracownika. Razem zawsze raźniej.

Może okazać się, że stopniowa, nawet drobna zmiana nawyków zmieni jakość Twojego życia

Zaparcia, bóle brzucha, bóle stawów, kręgosłupa, bóle głowy, szumy uszne… Wiedziałeś, że Twoja postawa i/lub brak ruchu może mieć na to wszystko wpływ?
Czy tkwiąc w jednej pozycji, choćby z idealnie wyprostowanymi plecami, unikniesz dolegliwości narządu ruchu?

Nie.

Czy jakaś cudowna tabletka jest w stanie zastąpić to wszystko co daje nam ruch?
Jeszcze tak technologia do przodu nie poszła 😉

Rusz się! 

Tego co tu przeczytałeś nie da się już odzobaczyć! 🙂
Profilaktyka to podstawa! I zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć!

Zapraszam do śledzenia profilu Fizjo-Mental Białystok – Fizjoterapia mgr Sylwia Dzieduszo w mediach społecznościowych. Regularnie dzielę się tam wiedzą, jak dbać o zdrowie oraz ćwiczeniami do wykorzystania!

Praca biurowa, a zdrowy kręgosłup

Przeczytaj również „Ubezpieczenie telefonu. Co obejmuje i czy warto je wykupić”.

5 2 Głosy
Article Rating
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze