Uwaga: płyty z ćwiczeniami i informacja, że postanowiłem działać w branży fitness są oczywiście primaaprilisowym żartem! Całkiem serio są jednak poniższe ćwiczenia a ja niezmiennie zachęcam do aktywności fizycznej w domu. W zdrowym ciele, zdrowy duch! 🙂
Siłownie i sale fitness zamknięte na cztery spusty, pogoda nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu, a akcja #zostańwdomu skłania do spędzania czasu przy ulubionych serialach czy grach? Wszystko wskazuje na to, że nie da się dotrzymać postanowień noworocznych i plan na beach body trzeba odłożyć na kolejny sezon? Otóż nie! Nadciągam z pomocą. Ze mną pozbędziesz się tuszy raz na zawsze!
Specjalnie z myślą o poszukujących gotowego planu treningowego, który z powodzeniem można realizować w domu, przygotowałem zestaw ćwiczeń, który wzmocni ciało, ujędrni je, wyrzeźbi, wyszczupli a dodatkowo sprawi, że życie stanie się lepsze. Autorski program to odpowiedź na pytanie, które nie schodzi z ust wielu z nas – jak bezpiecznie pozbyć się tuszy?
Gotowi na rewolucję?
Rozgrzewka
Jest jak śniadanie – obowiązkowa! Dobrze rozgrzane ciało zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, przygotuje mięśnie i stawy do wzmożonej pracy i skutecznie dotleni organizm. Optymalna rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut. Jak prawidłowo ją wykonać?
Przede wszystkim należy skupić się na pracy, która podniesie temperaturę naszego ciała – lekki trucht, czy znane wszystkim pajacyki sprawdzą się idealnie.
Ponadto warto położyć nacisk na rozruszanie poszczególnych części ciała i wykonanie ćwiczeń takich jak np.: przeniesienie ciężaru z nogi na nogę, dynamiczne wykroki, przysiady, skręty tułowia, głowy czy przyciąganie ramion do siebie.
Można do tego dodać rozruszanie stawu skokowego, wymachy naprzemienne rękoma i krążenia bioder. Katalog ćwiczeń jest nieograniczony – każdy może wybrać coś dla siebie.
Pamiętaj! W rozgrzewce nie chodzi o to, by się forsować, a jedynie przygotować nasze ciało do większego wysiłku.
Wzmacnianie
Przygotuj się, bo nadszedł czas na właściwy trening siłowy. Do wykonania poniższych ćwiczeń niezbędne będą różnego rodzaju obciążenia. W domowych warunkach sprawdzą się np. butelki z wodą, torby z nierozpakowanymi zakupami czy worek ziemniaków.
Nieźle sprawdzą się też tonery do drukarek i drukarka. Pamiętaj też o wodzie – bez nawadniania się w czasie treningu ani rusz.
Oto plan działania:
Mocny biceps – stopy na szerokość bioder, lekkie ugięcie kolan, plecy wyprostowane. W takiej pozycji zginamy i prostujemy przedramiona, trzymając w rękach ciężarki. Wykonujemy po 15 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach. Uwaga! Ruch powinien być powolny, tak by kontrolować napięcie mięśni.
Piękny triceps – bez zmiany obciążenia przechodzimy do pozycji na lekko ugiętych kolanach i pochylamy tułów do przodu. Plecy wyprostowane, szyja jest przedłużeniem kręgosłupa. Łokcie ugięte do 90 stopni, ściśle przylegają do tułowia.
Trzymając w rękach obciążenie prostujemy łokcie i ponownie uginamy. Ćwiczymy powoli, panując nad napięciem mięśni. Wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.
Chcesz więcej? Zrób odwrócone pompki
Potrzebujesz stepu, sztywnego kartonu lub niskiego podestu. Ustaw się tyłem do podwyższenia i oprzyj na nim ręce wyprostowane w stawie łokciowym, ustawione na szerokość barków.
Wyprostuj nogi, by przenieść ciężar ciała na ręce. W tej pozycji schodź w dół, uginając ramiona, i wracaj. Pamiętaj, by utrzymać stabilnie ciało i starannie wykonywać ruch dół-góra. Zrób sprawnie 30 powtórzeń.
Płonące pośladki – w tym ćwiczeniu sięgnij po większe obciążenie, np. urządzenie wielofunkcyjne lub drukarkę. Stań w szerszym rozkroku, ustaw kolana i palce stóp na zewnątrz, wyprostuj plecy i wypchnij klatkę piersiową.
Trzymając oburącz obciążenie, z wdechem schodź powolnym, płynnym ruchem pionowo w dół do pozycji poniżej kąta prostego. Pamiętaj, by kolana nie przekraczały linii palców, a plecy były proste.
Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj wydech napnij dodatkowo pośladki i mięśnie brzucha. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.
Smukłe nogi – nie znam lepszego ćwiczenia na nogi niż wykroki! Proponuje, by wykonywać je z obciążeniem – 6-cio litrowy baniak z wodą z pewnością wystarczy. Na jedną stronę.
Ewentualnie może to być torba z książkami lub ryzami papieru, jak w moim przypadku. Podczas wykroków bardzo ważne jest, by kolano nogi wykrocznej nie przekraczało linii palców.
Dodatkowo plecy powinny być wyprostowane, klatka piersiowa wypięta, a łopatki ściągnięte. Wykonujemy 15 wykroków na każdą nogę w 3 seriach.
Jędrne uda – połóż się na boku, wyprostuj nogi i ułóż je pod kątem 45 stoni względem ciala. Unieś się na lewym przedramieniu i wykonuj ruch góra dół wyprostowaną prawą nogą.
Zmień stronę. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach. Chcesz więcej? Zamiast kłaść się na matę, oprzyj się o podest i w tej pozycji wykonuj ćwiczenie.
Rozciąganie
Było intensywnie, prawda? Już po krzyku! Czas na ostatni, ale równie ważny element treningu – rozciąganie. Zadbaj o to, by poddać mu wszystkie mięśnie – od czubka głowy po palce stóp.
Przyciągnij stopę do pośladka, kolano do brzucha, zrób parę skłonów w przód, na boki, weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Poświęć 10 minut na stretching, który rozluźni Twoje ciało. Jutro sobie za to podziękujesz!
Ale to nie wszystko. Powyższy zestaw ćwiczeń to tylko namiastka tego, co znajdziecie na najnowszej płycie DVD z moim autorskim programem treningowym.
